如何在生活中实践「助推」理论

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许多人可能都在网上刷到过这条看似小趣闻的消息:男厕所的打扫与保洁一直都是难题,尿的时候不走近、不对准,很容易就把地板搞得又脏又湿。国内很多厕所都贴上了「向前一小步,文明一大步」的标语,但效果微弱。直到国外有个机场的卫生间通过一个小创意,在小便池的底部印上一只「苍蝇」的图样,男性们便有了目标和方向,专攻瞄准这一点,使小便的飞溅量有效降低了 80%。

与其贴标语,不如在小便池上印上一只「苍蝇」

我第一次在书上读到这则案例,是 2017 年在《助推》这本书上,那时候因为其作者 Richard Thaler 获得了当年的诺贝尔奖,这本书也在国内小火了一阵。虽然我无从考证是不是这本书第一次提及了这个案例,但通过这本书,的确补充了一个很有意思的细节:想出这个点子的人并不是某个设计师,而是参与了机场扩建的一位经济学家。

许多人对经济学家的印象,可能停留在沉迷于摆弄数字、图表和指标的书呆子,但如果你接触过「行为经济学家」写的几本通俗读物,会发现他们的兴趣更聚焦于真实个体的各种非理性行为,像《魔鬼经济学》、《怪诞行为学》都是这个领域出名的代表作。相比之下,《助推》这本书的流行程度远不如前两者,但神奇的是,反而是这本书给我留下了最深刻的印象。这篇文章,我就想来借机普及一下「助推(Nudge)」这个理念是什么,并分享四个我生活中的案例。

什么是助推(Nudge)?

助推其实是英文单词 Nudge 的一个翻译,要更传神地理解它,有必要知道在英文语境下 Nudge 的含义,以牛津词典的释义为例:

to push sb gently, especially with your elbow, in order to get their attention.

也就是说,用你的胳膊肘轻轻推一下对方,以引起对方的注意,这个就是「助推(Nudge)」的原意。

作者在书中给出了许多实践助推的案例,例如,美国参加养老保险计划的比例从 65% 上升到 98%,提升愿意捐献器官人群的比例,使人们自愿食用更多的健康食品……这些案例都有一个共同点:只需要非常微小的改变,人们的行为就发生了巨大的转变。

助推就像是一种杠杆效应,能够以小博大,使微小的改变带来巨大的变化。按照《助推》这本书的作者 Richard Thaler 自己给出的定义:助推能够在不剥夺人们任何选择自由的前提下,通过简单快捷的手段,使人们的行为发生显著的改变。把水果放在货架与视线齐平的地方是一种助推,而禁止销售垃圾食品则不是。

按照这个理念,我们生活中的很多选择决策都受到「选择架构师」的影响。「选择架构师」是作者在书中反复提及的一个角色,它的职责就是设计人们如何选择,而如果在设计的过程中加上一点助推,往往可以让我们获得更优的决策。

往大了说,政策制定者是一种「选择架构师」,他们制定的公共福利政策、养老政策、医疗保险政策,都可以利用助推。美国的医保参与者之所以能从 65% 上升到 98%,来源于一个微小的改变:在以前,人们要主动申请加入养老保险;而现在,每个人默认加入其中,除非主动申明退出。书中还有许多这样利用助推来设计公共政策的案例,就不一一列举了。

往小了说,我们每个人都能够成为自己的「选择架构师」,作者给出的助推原则中,有两个原则非常容易应用在我们自己的个人生活上:一是改变默认选项(Defaults),二是提前预计到犯错(Expect error)。下面我就举自己生活中的四个例子,来进一步说明。

我生活中的四个助推案例

1. 解决通知焦虑,把勿扰模式变成手机的默认状态

我一度被手机通知搞得十分焦虑。

去年 Power+ 1.0 中有一篇《iOS 12 下的新型通知管理思路》提到,可以区分不同的场景和通知类型,以减少通知带来的焦虑感。我针对手机上的几十个 app,一个一个都按实际情况,设置了关闭推送、隐式推送、显式推送。

但是因为工作的关系,我的微信 app 始终保持着显式推送,一旦微信有工作上的新消息,我还是会拿起手机看。而如果在上下班通勤的路上,有时候地铁里信息不好,微信的推送通知收到了,但是打开微信半天加载不出新消息,这种时刻格外让人焦躁。

后来,我干脆针对微信里的每一个群,只要一加入新的群,就首先开启「消息免打扰」。这样一来,只有单独私聊我,或者有人在群里 @ 我,才会收到通知。另外,还尝试着用 Apple Watch 来减轻通知的焦虑感,尽量克制自己不去看手机,而是先看手表上的推送。

但即使这样,仍然没有实质性地解决问题:我的工作日晚上,和周末都过得非常痛苦。因为工作的关系,对接的部门和同事特别多,大晚上的或者周末也经常会有人来微信上讨论工作的事情。哪怕大多数情况下,这些事情可能单独来看并不大,比如只是发个文件,或者确认个事情,可能花五分钟也就解决了,但是,时间因此也变得非常碎片,导致整个人无时无刻不陷在一种工作的状态里。尤其是生了娃之后,老婆对此意见非常大 🌚。

我彻底转变了思路,在我们的惯性思维里,「勿扰模式」好像只是用在会议、就寝等时间段上的,但为什么非得这样呢?助推里面很重要的一个原则,就是尝试改变默认选项。因此,勿扰模式成了我手机的默认状态。

借助 iOS 13 中的捷径自动化功能,目前我的手机的默认状态就是勿扰模式,只有在这些情况下,才会关闭勿扰:

  • 工作日:当我来到办公室时,自动关闭勿扰模式;离开办公室后,自动打开勿扰模式;
  • 周末:分为上午和下午两个时间段,上午只有 11:00–12:00 之间关闭勿扰模式,下午 16:00–17:00 之间关闭。如果没有特别紧急的情况,我只希望手机在这两个时间段内可以主动引起我的注意,并且只在这两个时间段内统一处理工作的消息。
捷径的自动化设置

这样一来,在默认状态下,手机不能主动引起我的关注。这种默认状态的切换,有一个本质的区别:原来不管再怎么设置每个 app 的通知选项,手机总还是可以主动来吸引你的注意力。但是一旦勿扰模式成了手机的默认状态,你就反客为主,你自己决定什么时候可以来看一眼手机。

如果你像我一样,被微信上的各种工作消息搞得心烦意乱,影响到了自己正常的私人生活和家庭时间,试试把默认状态变成勿扰模式,或者换个工作吧:)

2. 再也不用怀疑有没有锁门

我就是那种典型的:出门到了楼下,总会怀疑自己刚刚到底有没有关上门,然后总觉得门没有关,哎呀不放心,还是回楼上再确认一下。甚至有几次,我都出门走了十分钟了,那种自我怀疑的感觉越来越强烈,导致我还是半路折回去。

当然,这么多次下来,其实除了偶尔一两次之外,门都是锁着的。但是,这种焦虑感好像成了一种习惯,总是忍不住自我怀疑。于是后来,我就干脆换了小米的智能门锁,这样远程也可以打开米家 app,来看一下门有没有锁。

当然,米家 app 每次打开,还要再加载小米智能锁的状态,才能看到相应的日志,这个速度实在不敢恭维。于是我又尝试着在米家 app 中建立了一个自动通知:一旦关门,就向手机发送通知。这样我只需要看手机通知,就能确信门有没有关上了。

在米家 app 中设置自动通知

但这个解决方案还是不完美。一来还是要主动去查看手机,二来每次家里别人开关门,我的手机都会收到通知。最后,我想到了一个比较好的解决方案。

助推最重要的一个原则,就是试试改变你的默认选项。我打开了米家智能锁的界面,发现有一个选项可以为我所用:在未锁告警中,只要门未关的状态达到 1 秒,就自动发出告警音。这样一来,出门的时候,因为只要门没有关,就会发出滴滴滴的告警音,提醒自己要把门关了。

将门未关的告警音设置为延迟 1s 触发

从那之后,我彻底告别了有没有关门的自我怀疑。

3. 提升睡眠质量,如何不让自己趴着睡

这是我最近睡眠质量的一张截图,深度睡眠的时间达到了 2 小时 20 分钟。但在以前,有些晚上我的深度睡眠时间只有 1 个小时左右,第二天起来整个人的状态非常差。

AutoSleep 提供的睡眠统计

导致有时候睡眠质量差的原因非常简单:我这个人睡觉有一个特别不好的习惯,喜欢趴着睡。只要趴着,我入睡就特别快。然而,虽然这个睡姿容易入睡,但却对心脏的压迫感非常强,导致趴着睡经常会做噩梦,被惊醒后又不容易再睡去,只能用自己最舒服的睡姿——趴着再次入睡,变成了一个恶性循环。

我很早就意识到了自己的这个问题,一度想要强制改变自己的睡姿,告别趴着睡的陋习。先是尝试着平躺睡,根本睡不着,就是那种人在床上躺着,却可以一直清醒下去的状态,实在是太痛苦了。只能尽量侧着睡,这个睡姿我也能入睡,但有时候侧着侧着,自己就不由自主地又切换成趴着睡了。

改变睡姿到平躺对我来说太难了,有几次坚持着平躺了两个多小时,但就是完全睡不着,一样影响睡眠质量。显然,我的最佳策略就是侧着睡,只要防止自己侧着睡的时候,不由自主地变成趴睡,就能解决我的困扰。

最终的解决方案也是出奇的简单:从那之后,我给自己买了各种各样的大抱枕和大枕头。每次睡觉的时候,我都侧着身,同时怀里再抱着一个枕头,以阻止自己更进一步地再侧身到趴着。

最近的新宠是 Nitori 的大香蕉,抱着特别舒服

这就是助推里面,第二个很重要的理念:当你已经明确能预期到自己会犯错(Expect error),有没有什么微小的改变,能够阻止自己不要走上这条错误的道路?

为了进一步说明这一点,第四个例子也是关于这一点的。

4. 每天专心读书一小时

读书的时候,怎么保证自己能够专心?我在手机上用 Kindle、微信读书时,虽然手机开着勿扰模式,但总是看着看着,要不是书里出现了一个什么概念或内容,让我想去具体搜索查询一翻,结果一查就没完没了了。要不是看着看着,有些地方比较枯燥,就想换点别的新鲜的东西看。

尤其是现在的 iPhone 全面屏,你从屏幕底部轻轻一滑,太容易离开电子书的 app 了。有时候就是情不自禁,轻轻一滑,转手打开了微博 🌚。

显然,这也是很容易预期到会犯的错误,有没有什么微小的改变,能够让我们抵制住轻轻一滑的诱惑?

还真的有:iOS 中的引导式访问功能,搭配电子书 app,简直太合适了。打开微信读书,连按三下侧边栏,你就进入了引导式访问。在这个模式下,你从屏幕底部下滑,不会回到桌面;从屏幕上方也滑不出通知中心和锁屏界面。你就像被困在了当前这个 app 里一样,如果要退出这个模式,要再按三下侧边栏,同时输入密码后,才能退出引导式访问。

在 iOS 设置 – 辅助功能中开启引导式访问

引导式访问还可以设置限定时长,到期自动退出。我现在一般都设置成 30 分钟,打开微信读书后,连按三下侧边栏按钮,自动进入引导式访问状态,接下来就心无旁婺专心读书半小时。


以上四个案例,就是我想跟你分享的关于助推(Nudge)的实践。相信看下来你也有了更深的感触,这些看似微不足道的变化,却能产生显著的作用,这就是助推以小博大的魅力。尤其是改变默认选项(Defaults)、不给自己犯错的机会(Expect error)这两个法则,在生活中可以找到很多应用和实践的场景。下次你遇到问题和决策前,也可以从这两个角度来多加思考。

除此之外,书中还提到了助推的另外一些实践法则,诸如给予反馈(Give Feedback)、理解映射(Understand Mapping)、结构化复杂的选择(Structure Complex Choices)等,感兴趣想要进一步深入了解的话,也不妨亲自读一读《助推》这本书,希望你从中有更多收获。

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